Перед тим як почну, уточню декілька речей (для філософів
і любителям позвиздіти):
1. Я не даю чітких рекомендацій (треба робити чітко так і так і це "золота формула " = переважно це все хня ,яка не витримує здорової критики)
2. Я не волейболіст і не маю волейбольних параметрів (навіть більше, я по масі переважаю свої "волейбольні параметри" на 15-25 кг в залежності від системи оцінки), хто мене знає/бачив розуміє про що я
3. Все що буде сказане нижче, повязано з принципами тренувань ніг і спини (що я вважаю повязано більше ніж вважається) і є практичними речами.
4. Всі речі можуть і мають бути критиковані, але на базі практики (нікому непотрібні "я вважаю що ...", сама по собі думка неважлива, важливий результат)
5. І основне , все що сказано нижче, це сума практичних моїх знань і ще дікількох людей (переважно футболістів ), які досягли тих чи інших успіхів в своїх дисциплінах. Тому сприймайте це, як "наш досвід" і не більше
Принципи(!)
1. Перед тим як будь-як нагружати своє тіло не застрягайте на фразах типу "Я є генетично не обдарований ...", "так тренуються спортсмени ... і вони рекомендують ... " = ви не професійні спотрсмени і ваш стиль життя (переважно) не повязаний з такими діетами і режимом тренуваннь щоб ви так само тренувалися. Тому будь-яка схожа "істина" має бути проаналізована суто вами, а не кимось ще (в тому числі й це)
2. Той хто хоть трохи повязаний з економікою або математикою знайомий з "Принципом Парето":
20 відсотків зусиль дають 80 відсотків результату. Він аналогічний і для спорту.
3. Будь які нагрузки, які просто розтягнуті в часі і на велику кількість повторів (біг на великі дистанції, присідання без додаткових мас, ізолюючі вправи ) переважно дають незначні результати (80 відсотків зусиль дають 20 відсотків результату
) . Причина проста: людський організм побудований так що, ноги і спина в самій суті дуже(!) витривалі. Для прикладу любителі полазити в горах можуть проходити за день величезні дистанції з здоровезним рюкзаком за спиною і достатньо швидко відновлюватися. Інший приклад - марафонці.
4. Прижок - вправа достатньо "вибухова", тобто в короткий момент часу навантажуються всі (!) мязи тіла без послідовного наростання сили. Тобто тут не основне витривалість мязів чи їх пристосованість до довгих нагрузок, а саме сила і міцність звязок. Навантаження на суглоби, звязки і мязи на порядок вище ніж при нормальній активності. Для розуміння порівняйте спортсмена - спринтера і марафонця. Де перший є прикладом вибухового руху (100 метрів з постійним прискоренням і ривковими рухами). Тому то якщо ви тренуєтесь як "марафонець" не очікуйте що ви отримаєте результат "спринтера", а то й більше , не пристосованість витримувати "вибохових" наватажень вильється в травми суглобів а частіше просто звязок (що гірше)
Тренування ніг для прижків має бути на силу а не на витривалість (!) - це основа.
Підхід. Тут опишу основні вправи для вироблення сили ніг, решта ваша справа - ви самі собі тренер (маєте свою голову).
Всі вправи для розвитку сили, тому достатньо небезпечні при відсутності розминки чи неправильному виконнані, тому виконувати треба базуючись на 3 принципах:
1. РОзминка обовязкова(!) ваші мязи мають бути розігріті і добре розімнуті і накше будь-який різкий рух закінчеться в найближчому медпункті
2. Чіткість (правильність) виконання вправ обовязкова (не халявте, якщо зхитрите самі потім пожалієте). РОбіть все без ривків, повільно і контрольовано (!)
3. Не женіться за великими масами чи кількістю повторів, їх треба контролювати але не обманюйте себе (для прикладу в присідання з штангою чи гантелями, основне заставити рости мяз, а не присісти з більшою вагою ніж "вон той качок")
Кількість повторів і маси підібираються вами дловільно.
Комплекс вправ (більшість вправ для залу, можете замінити на свої улюблені) є оріентовний і має бути змінено за вашими вподобаннями
(Доречі зсилки з бодибилдінгу, сорі, не було часу шукати інші, головне показати принцип, що там плете Динаміт не варто слухати
- від такої кількості хімії пожна від кавіатури накачатися
)
(Зал)
1. Присідання або Жим ногами в станку (3 підходи по 15-20 раз з наростаючими масами типу 50%-80%-100%)
http://www.youtube.com/watch?v=5OBbz-8E2YI
2. Гіперекстензія (3 підходи по 12-16 раз з наростаючими масами типу 50%-80%-100%)
http://www.youtube.com/watch?v=jBn_5MZ0 ... re=related
3. Згинання ніг на бедро (3 підходи по 12-16 раз з наростаючими масами типу 50%-80%-100%)
http://www.youtube.com/watch?v=d5FLfVo_ ... re=related
4. Підйом на носки (3 повтори по 15-20 раз )
http://www.youtube.com/watch?v=xcZNla-x ... re=related
В сухому остатку важливими для сили є 1 вправа (!) вона основна і базова. Порада, не робіть більше 20 повторів, або навіть не більше 10 , що дасть багато на розвиток сили ніг і НІКОЛИ (мшушу скзати БЛ...ТЬ! НІКОЛИ! ) НЕ робіть присідання чи вправи на ноги ривками чи швидко(!) (Якщо хочете стати каліками то вперед). Не відривайте пяти від підлоги, не округляйте спину, робіть строго по чіткій амплітуді (якщо поможе то рахуйте в голові = до 2-3 на присідання і до 2 на підйом) причому основним рухом є не підйом а сам присяд (!). Іншими словами, важливі не кінцеві точки руху, а час протягом якого ваші звязки залишають напруженими (!)
(Парк, стадіон)
1. Спринт (25, 50, 100 м)
По суті це приклади вправ (І не більше !!! ). Одне зауваження, спринт не варто бігати частіше 2 разів на тиждень (черех кожних 3 дня = 72 години = це не жарт) і після кожного тренування мязи ніг мають повністю (!) відпочити до наступного тренування. В інакшому випадку вернетеся до того з чого почали (перетренованість, виснаження, травми)
Тренування в залі більш важке , тому не частіше ОДНОГО( !!!) разу в тиждень і маси мають бути ой які не маленькі
. Для прикладу візьміть собі абонимент в зал на 2 рази в тиждень і один день робіть тільки (!) ноги, а інший мастіть собі голову =)) (до кобіт молодіться, біцепс качайте, якщо воно вам надо
або в басейні поплавайте ).
Доречі (і це важливо), наведені тренування і вправи підійдуть людям,які раніше мали справу з високими нагрузками і є "заважкими" для волейболу (маса > ріст - 110). Для людей, які більш схильні до ігрових видів спорту (достатньо легкі) дуже рекомендую пошукати системи тренування для спринтерів (! це дуже близько до цієї теми). Ідея та сама, але акцент зміщається від тренувань в залі (але й не відкидається) до тренуваннь з власною масою .
Наразі все. Ще раз повторюся:
ця стаття просто описує принципи і рекомендації (!) і не є панацеєю для вас (для деяких людей панацеї взагалі не існує
).
Стаття може й мусить піддаватися критиці, але за умови що ця критика адекватна і без всякого роду зсилання на вищі сили "бо мені так казали, бо я так думаю ... ".
Якщо є питання або зауваження теж вислухаю, але без флуду пліз.