Як покращити стрибок?

Обговорення статей, літератури, тактики. Інформація про спортивні магазини, спортінвентар
Аватар користувача
Rayan
Повідомлень: 292
З нами з: Сер, 05 серпня 2009, 14:48
Контактна інформація:

Re: Як покращити стрибок?

Повідомлення Rayan »

Yelik писав:Починав зранку бігати (з 5кіл поступово збільшив до 10), розминка, перескок через пеньок висотою ~40-50см(20разів), десь через тиждень в мене підпух голіностоп(якщо правильно назвав) так і не сходив десь місяць, після місяця таких прижків, я вже ледве взагалі ходити міг, бігав як інвалід :mrgreen: Два місяці бігу з розминкою(зараз вже без перескакування пенька і за порадою мудрих людей бігаю 5 кіл, а не 10), то все таки трошки дали результат, але дуже мізерний :? кілька см. На даний момент вже місяць не бігаю, бо шкіра на морозі пообмерзала :) Важче стало на воліку рухатись, до речі :!: Потепліє знову почну.

Після вивчення багатьох матеріалів, перечитки волейбольних форумів як люди починають активно "качати мязи під стрибок", то практично без варіантів це закінчується лікуванням колін, хребта чи ще чогось. Тому вирішив, поступово в "лайт" режимі покращувати, а пізніше починати якісь силові вправи.

А взагалі в першу чергу треба вагу скидувати, найнадійніший спосіб :mrgreen: але щось ніяк не виходить :roll:
Ну це класика =)))
Немає значення яким видом спорту займатися, але всі "уперто лізуть на цвинтар" :D Для розуміння помилки: мязи спини + ноги = 80 відсотків успіху в будь-якому спорті. Це я маю на увазі, що основне не біцепс чи грудні мязи з пресом "кубіками" = це "фейк " ілюзія для "гламурних дам і їх ухожорів".
Якщо ти почнеш тренувати ноги на прижок (а це є достатньо різке "вибухове" навантаження на ноги) то треба базуватися на аналогічних "вибухових " видах спорту = плавання, спринтерський біг чи навіть штанга (ривок, поштовх, принцип схожий) :) .
Спробую знайти свої старі запаси зсилок, пізніче викладу (звичайно якщо цікавить)
I'm the voice inside your head
You refuse to hear
...
Аватар користувача
Yelik
Адміністратор сайту
Повідомлень: 2119
З нами з: Пон, 03 серпня 2009, 08:13
Гравець команди: volleyball.lviv.ua
Звідки: Львів
Контактна інформація:

Re: Як покращити стрибок?

Повідомлення Yelik »

Rayan писав:Спробую знайти свої старі запаси зсилок, пізніче викладу (звичайно якщо цікавить)
Цікавить, чекаю 8-)

От доречі досить велика тема про стрибок http://www.volleymsk.ru/forum/viewtopic.php?t=107, на початку теми починають, в кінці лікують :mrgreen:
Аватар користувача
Rayan
Повідомлень: 292
З нами з: Сер, 05 серпня 2009, 14:48
Контактна інформація:

Re: Як покращити стрибок?

Повідомлення Rayan »

Перед тим як почну, уточню декілька речей (для філософів :) і любителям позвиздіти):
1. Я не даю чітких рекомендацій (треба робити чітко так і так і це "золота формула " = переважно це все хня ,яка не витримує здорової критики)
2. Я не волейболіст і не маю волейбольних параметрів (навіть більше, я по масі переважаю свої "волейбольні параметри" на 15-25 кг в залежності від системи оцінки), хто мене знає/бачив розуміє про що я :)
3. Все що буде сказане нижче, повязано з принципами тренувань ніг і спини (що я вважаю повязано більше ніж вважається) і є практичними речами.
4. Всі речі можуть і мають бути критиковані, але на базі практики (нікому непотрібні "я вважаю що ...", сама по собі думка неважлива, важливий результат)
5. І основне , все що сказано нижче, це сума практичних моїх знань і ще дікількох людей (переважно футболістів :D ), які досягли тих чи інших успіхів в своїх дисциплінах. Тому сприймайте це, як "наш досвід" і не більше


Принципи(!)
1. Перед тим як будь-як нагружати своє тіло не застрягайте на фразах типу "Я є генетично не обдарований ...", "так тренуються спортсмени ... і вони рекомендують ... " = ви не професійні спотрсмени і ваш стиль життя (переважно) не повязаний з такими діетами і режимом тренуваннь щоб ви так само тренувалися. Тому будь-яка схожа "істина" має бути проаналізована суто вами, а не кимось ще (в тому числі й це)
2. Той хто хоть трохи повязаний з економікою або математикою знайомий з "Принципом Парето": 20 відсотків зусиль дають 80 відсотків результату. Він аналогічний і для спорту.
3. Будь які нагрузки, які просто розтягнуті в часі і на велику кількість повторів (біг на великі дистанції, присідання без додаткових мас, ізолюючі вправи ) переважно дають незначні результати (80 відсотків зусиль дають 20 відсотків результату :) ) . Причина проста: людський організм побудований так що, ноги і спина в самій суті дуже(!) витривалі. Для прикладу любителі полазити в горах можуть проходити за день величезні дистанції з здоровезним рюкзаком за спиною і достатньо швидко відновлюватися. Інший приклад - марафонці.
4. Прижок - вправа достатньо "вибухова", тобто в короткий момент часу навантажуються всі (!) мязи тіла без послідовного наростання сили. Тобто тут не основне витривалість мязів чи їх пристосованість до довгих нагрузок, а саме сила і міцність звязок. Навантаження на суглоби, звязки і мязи на порядок вище ніж при нормальній активності. Для розуміння порівняйте спортсмена - спринтера і марафонця. Де перший є прикладом вибухового руху (100 метрів з постійним прискоренням і ривковими рухами). Тому то якщо ви тренуєтесь як "марафонець" не очікуйте що ви отримаєте результат "спринтера", а то й більше , не пристосованість витримувати "вибохових" наватажень вильється в травми суглобів а частіше просто звязок (що гірше)
Тренування ніг для прижків має бути на силу а не на витривалість (!) - це основа.

Підхід. Тут опишу основні вправи для вироблення сили ніг, решта ваша справа - ви самі собі тренер (маєте свою голову).
Всі вправи для розвитку сили, тому достатньо небезпечні при відсутності розминки чи неправильному виконнані, тому виконувати треба базуючись на 3 принципах:
1. РОзминка обовязкова(!) ваші мязи мають бути розігріті і добре розімнуті і накше будь-який різкий рух закінчеться в найближчому медпункті
2. Чіткість (правильність) виконання вправ обовязкова (не халявте, якщо зхитрите самі потім пожалієте). РОбіть все без ривків, повільно і контрольовано (!)
3. Не женіться за великими масами чи кількістю повторів, їх треба контролювати але не обманюйте себе (для прикладу в присідання з штангою чи гантелями, основне заставити рости мяз, а не присісти з більшою вагою ніж "вон той качок")


Кількість повторів і маси підібираються вами дловільно.

Комплекс вправ (більшість вправ для залу, можете замінити на свої улюблені) є оріентовний і має бути змінено за вашими вподобаннями
(Доречі зсилки з бодибилдінгу, сорі, не було часу шукати інші, головне показати принцип, що там плете Динаміт не варто слухати :lol: - від такої кількості хімії пожна від кавіатури накачатися :) )

(Зал)

1. Присідання або Жим ногами в станку (3 підходи по 15-20 раз з наростаючими масами типу 50%-80%-100%) http://www.youtube.com/watch?v=5OBbz-8E2YI
2. Гіперекстензія (3 підходи по 12-16 раз з наростаючими масами типу 50%-80%-100%) http://www.youtube.com/watch?v=jBn_5MZ0 ... re=related
3. Згинання ніг на бедро (3 підходи по 12-16 раз з наростаючими масами типу 50%-80%-100%) http://www.youtube.com/watch?v=d5FLfVo_ ... re=related
4. Підйом на носки (3 повтори по 15-20 раз ) http://www.youtube.com/watch?v=xcZNla-x ... re=related

В сухому остатку важливими для сили є 1 вправа (!) вона основна і базова. Порада, не робіть більше 20 повторів, або навіть не більше 10 , що дасть багато на розвиток сили ніг і НІКОЛИ (мшушу скзати БЛ...ТЬ! НІКОЛИ! ) НЕ робіть присідання чи вправи на ноги ривками чи швидко(!) (Якщо хочете стати каліками то вперед). Не відривайте пяти від підлоги, не округляйте спину, робіть строго по чіткій амплітуді (якщо поможе то рахуйте в голові = до 2-3 на присідання і до 2 на підйом) причому основним рухом є не підйом а сам присяд (!). Іншими словами, важливі не кінцеві точки руху, а час протягом якого ваші звязки залишають напруженими (!)

(Парк, стадіон)
1. Спринт (25, 50, 100 м)

По суті це приклади вправ (І не більше !!! ). Одне зауваження, спринт не варто бігати частіше 2 разів на тиждень (черех кожних 3 дня = 72 години = це не жарт) і після кожного тренування мязи ніг мають повністю (!) відпочити до наступного тренування. В інакшому випадку вернетеся до того з чого почали (перетренованість, виснаження, травми)

Тренування в залі більш важке , тому не частіше ОДНОГО( !!!) разу в тиждень і маси мають бути ой які не маленькі :) . Для прикладу візьміть собі абонимент в зал на 2 рази в тиждень і один день робіть тільки (!) ноги, а інший мастіть собі голову =)) (до кобіт молодіться, біцепс качайте, якщо воно вам надо :) або в басейні поплавайте ).


Доречі (і це важливо), наведені тренування і вправи підійдуть людям,які раніше мали справу з високими нагрузками і є "заважкими" для волейболу (маса > ріст - 110). Для людей, які більш схильні до ігрових видів спорту (достатньо легкі) дуже рекомендую пошукати системи тренування для спринтерів (! це дуже близько до цієї теми). Ідея та сама, але акцент зміщається від тренувань в залі (але й не відкидається) до тренуваннь з власною масою .


Наразі все. Ще раз повторюся: ця стаття просто описує принципи і рекомендації (!) і не є панацеєю для вас (для деяких людей панацеї взагалі не існує :P ).
Стаття може й мусить піддаватися критиці, але за умови що ця критика адекватна і без всякого роду зсилання на вищі сили "бо мені так казали, бо я так думаю ... ". Якщо є питання або зауваження теж вислухаю, але без флуду пліз.
Востаннє редагувалось Сер, 10 лютого 2010, 11:01 користувачем Rayan, всього редагувалось 3 разів.
I'm the voice inside your head
You refuse to hear
...
Аватар користувача
Yelik
Адміністратор сайту
Повідомлень: 2119
З нами з: Пон, 03 серпня 2009, 08:13
Гравець команди: volleyball.lviv.ua
Звідки: Львів
Контактна інформація:

Re: Як покращити стрибок?

Повідомлення Yelik »

Хм.. а гарне порівняння про марафонця та спринтера, ти знаєш я навіть якось не подумав над тим :?

Гляну ще ввечері відео, зараз нема як. Славік ти займався якимось спортом?
Аватар користувача
Rayan
Повідомлень: 292
З нами з: Сер, 05 серпня 2009, 14:48
Контактна інформація:

Re: Як покращити стрибок?

Повідомлення Rayan »

Yelik писав: Славік ти займався якимось спортом?
В школі - футбол, але з часом перейшов на баскетбол, так як ріст дозволяв.
В інституті не було часу (навіть на баскетбол). Через малу масу (86 кілограм) вирішив зайнятися важкою атлетикою, на 3 курсі попав "під крило" Василя Мартинюка http://zik.com.ua/ua/news/2009/10/24/201599 :) тому з ігровими видами спорту було покінчено. Займаю силовими тренуваннями з 2004 року, тому як розумієш до моїх порад треба ставитися дещо обережно (!) :D Як я граю і який прижок ти знаєш, тому й на базі цього роби висновки :).
I'm the voice inside your head
You refuse to hear
...
Аватар користувача
Yelik
Адміністратор сайту
Повідомлень: 2119
З нами з: Пон, 03 серпня 2009, 08:13
Гравець команди: volleyball.lviv.ua
Звідки: Львів
Контактна інформація:

Re: Як покращити стрибок?

Повідомлення Yelik »

Переглянув відео. Єдине що можна привязати(не ходячи в тренажерний зал), так це присідання зі штангою/важким предметом/легким сусідом :) все решта тільки тренажерка.
На даний момент, все таки обмежусь бігом і вправами попроще, але за розширені поради дякую вони згодяться пізніше.
До речі, тільки що приїхав з Метро купив собі скакалку :) (крім продуктів). Приїхав додому, провів тест, блін важко багато наскакати :mrgreen: а як Кличко перед камерами скаче легенько так.
Аватар користувача
Rayan
Повідомлень: 292
З нами з: Сер, 05 серпня 2009, 14:48
Контактна інформація:

Re: Як покращити стрибок?

Повідомлення Rayan »

Щодо до ніг то правда, поза залом можна схитрити тільки:
1. Розминка (легка пробіжка на розминку ніг + додаткові вправи)
2. Присідання з додатковою масою
3. Спринт

І це 2 рази на тиждень.
Принцип: мало но ДУЖЕ важко (великі маси, значні прискорення)
I'm the voice inside your head
You refuse to hear
...
lviv_?malyatko
Повідомлень: 28
З нами з: Вів, 11 травня 2010, 10:23
Гравець команди: Інша команда
Контактна інформація:

Re: Як покращити стрибок?

Повідомлення lviv_?malyatko »

Присідання з додатковою масою - читав, що дієво, але шкодить здоров"ю, в плані нагрузки на суглоби та спину?
its nice to be important but it's more important to be nice
Тарік
Повідомлень: 377
З нами з: Вів, 23 березня 2010, 21:59
Гравець команди: ЛУБП
Контактна інформація:

Re: Як покращити стрибок?

Повідомлення Тарік »

пошукайте в інтернеті програму для підвищення стрибків Air Alert ІІІ, яка застосовується баскетболістами. Там має бути відео і програма
Востаннє редагувалось Суб, 22 травня 2010, 17:44 користувачем Тарік, всього редагувалось 1 раз.
Аватар користувача
Yelik
Адміністратор сайту
Повідомлень: 2119
З нами з: Пон, 03 серпня 2009, 08:13
Гравець команди: volleyball.lviv.ua
Звідки: Львів
Контактна інформація:

Re: Як покращити стрибок?

Повідомлення Yelik »

Тарік писав:пошукайте в інтернеті програу для підвищення стрибків Air Alert ІІІ
Знайшов опис програми http://ultimate.com.ua/man/index.php?id=64
Роман_ЛВ
Повідомлень: 250
З нами з: Сер, 05 серпня 2009, 09:32
Звідки: Львів
Контактна інформація:

Re: Як покращити стрибок?

Повідомлення Роман_ЛВ »

Скачав, але ще не дивився. ЇЇ купа в неті
Аватар користувача
Yelik
Адміністратор сайту
Повідомлень: 2119
З нами з: Пон, 03 серпня 2009, 08:13
Гравець команди: volleyball.lviv.ua
Звідки: Львів
Контактна інформація:

Re: Як покращити стрибок?

Повідомлення Yelik »

Знайшов відео Air Alert ІІІ, опис програми що поданий вище трохи не точний!
mala
Повідомлень: 154
З нами з: П'ят, 08 січня 2010, 15:31
Контактна інформація:

Re: Як покращити стрибок?

Повідомлення mala »

Yelik писав:Знайшов відео Air Alert ІІІ, опис програми що поданий вище трохи не точний!
Yelik, можеш подати відео про стрибок?
Аватар користувача
Yelik
Адміністратор сайту
Повідомлень: 2119
З нами з: Пон, 03 серпня 2009, 08:13
Гравець команди: volleyball.lviv.ua
Звідки: Львів
Контактна інформація:

Re: Як покращити стрибок?

Повідомлення Yelik »

mala писав:Yelik, можеш подати відео про стрибок?
http://myvi.ru/ru/videodetail.aspx?vide ... 1d133&ap=0
mala
Повідомлень: 154
З нами з: П'ят, 08 січня 2010, 15:31
Контактна інформація:

Re: Як покращити стрибок?

Повідомлення mala »

Дякую
Відповісти